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Die Mittelmeerländer sind immer noch ein beliebtes Reiseziel für Mittel- und Nordeuropäer. Man schätzt nicht nur Sonne, Strand und Meer, sondern ebenso die mediterrane Lebensart, zu der auch ein gutes Essen gehört. Sogar die Ernährungsmedizin interessiert sich auf wissenschaftlicher Ebene für die so genannte mediterrane Kost, seit zu Beginn der siebziger Jahre epidemiologische Studien zu dem Resultat kamen, dass die koronare Herzerkrankung in den Mittelmeerländern seltener auftritt als in Mittel- und Nordeuropa. Auch Bluthochdruck, Diabetes, Gicht und Verstopfung kommen im Mittelmeerraum seltener vor. Dies gilt auch für verschiedene Tumorarten, insbesondere für den Brustkrebs und den Dickdarmkrebs.

Die Mittelmeerküche ist eine Kochkultur, die sich in den Ländern um das Mittelmeer entwickelt hat - mit entsprechend regionalen Unterschieden, z.B. der griechischen, italienischen oder türkischen Küche. Allerdings entspricht nicht alles, was im Mittelmeer gekocht oder gegessen wird, der mediterranen Kost. Nach neueren Untersuchungen ist es leider so, dass insbesondere in Großstädten und speziell von jüngeren Menschen zunehmend die auf den „Western-Diet-Ernährungsstil“ ausgerichteten Ernährungsgewohnheiten übernommen werden, das heißt: ein hoher Verzehr von Fleisch, Wurst, Zucker, Weißmehlprodukten etc. Auch in einem italienischen oder griechischen Restaurant in Deutschland bekommt man nicht unbedingt mediterrane Kost serviert, auch wenn die Verwendung von Knoblauch und anderen typischen Gewürzen und Kräutern oft diesen Eindruck erweckt.

Zu den Grundpfeilern der Mittelmeerküche gehört der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse. In Griechenland wird rund dreimal soviel Gemüse gegessen wie in Deutschland. Die wichtigste Fettquelle ist ein hochwertiges kaltgepresstes Olivenöl. Auch Kohlenhydrate werden ausgiebig verzehrt: Pasta, Kartoffeln, Reis und natürlich auch eine große Portion Brot fehlen bei keiner Mahlzeit. Ein Glas Rotwein gehört ausdrücklich zum Essen dazu. Fleisch, Fisch und fetter Käse werden nur in kleinen Mengen gegessen - insgesamt weniger als in Mitteleuropa. Es sei noch einmal ausdrücklich erwähnt, dass eben beschriebene Ernährungsgewohnheiten die ursprünglich mediterranen sind, von denen leider immer mehr Abstand genommen wird.

Hülsenfrüchte und Nüsse sind wichtige Eiweißlieferanten; Tomate, Aubergine, Paprika, Zucchini, Knoblauch und Zwiebel sind die am häufigsten verwendeten Gemüsearten. Die Vorteile der mediterranen Kost bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen liegen sicherlich in einer, im Vergleich zum „Western-Diet-Ernährungsstil“, deutlich niedrigeren Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin.

Wir plädieren für eine vegetarische mediterrane Kost, da Fleisch, Wurst und Fisch nachweislich für die menschliche Ernährung nicht erforderlich sind und bei Vegetariern im Vergleich zu Mischköstlern verminderte Krankheitsrisiken bestehen. Angesichts des großen Gemüse- und Obstangebots im Mittelmeerraum ist in diesen Ländern eine abwechslungsreiche vegetarische Kost leicht realisierbar - mit all den geschmacklichen Raffinessen, die man an der Mittelmeerküche schätzt.

Die Ernährungswissenschaftler sind sich darüber einig, dass zu einem großen Teil das Olivenöl für den gesundheitlichen Nutzen der Mittelmeerküche verantwortlich ist. Das Olivenöl ist das „Allzweckfett“ der Mittelmeerländer. Es sind verschiedene Güteklassen auf dem Markt, wobei das native Olivenöl „extra“ die höchste Kategorie darstellt, denn es muss kaltgepresst und schonend (mechanisch) hergestellt werden. Untersuchungen der Stiftung Warentest vom September 2005 und Mai 2006 haben jedoch gezeigt, dass ca. ein Drittel der untersuchten Proben der Kategorie 1 absolut mangelhaft ist; man kann also davon ausgehen, dass speziell in der Produktion hochwertiger Olivenölsorten ein erhebliches Betrugspotential liegt.

Olivenöl enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren,  wovon die Ölsäure die vorherrschende ist. Im Mittelmeerraum liefern die einfach ungesättigten Fettsäuren gewöhnlich mehr als 15 Prozent der täglichen Energie; die Ölsäure senkt das Gesamt- und LDL-Cholesterin im Blut, während die HDL-Konzentration kaum beeinflusst wird.

Neben der Ölsäure zeichnet sich das native Olivenöl „extra“ auch noch durch eine ganze Reihe anderer ernährungsmedizinisch wertvoller Inhaltsstoffe aus: Es hat einen hohen Gehalt an antioxidativen Verbindungen, besonders an Phenolsäuren, wie der Kaffeesäure, und an Hydroxytyrosol; beide Substanzen bewirken aufgrund einer verminderten Freisetzung von entzündungsfördernden Zytokinen bereits in geringen Konzentrationen eine Hemmung von Entzündungsreaktionen. Auch andere Moleküle, die die Arteriosklerose fördern, werden durch dieses hochwertige Olivenöl gehemmt.

Vor kurzem publizierte  „The British Journal of Nutrition“ eine Studie der Universität Florenz, in der nachgewiesen wird, dass durch den vermehrten Verzehr von nativem Olivenöl „extra“ DNA-Schäden in den Lymphozyten deutlich zurückgehen.

2005 veröffentlichte die renommierte Fachzeitschrift „Nature“ neuere Erkenntnisse über die Inhaltsstoffe des Olivenöls. Frisch gepresstes, hochwertiges Olivenöl enthält einen Stoff, der dieselbe Wirkung zeigt wie das Schmerzmittel Ibuprofen; er heißt Oleocanthal und hemmt die Enzyme CoxI - Cox II, die für die Herstellung von Prostaglandinen erforderlich sind. Prostaglandine wiederum sind wichtige Schmerz- und Entzündungsmediatoren. Zur Behandlung von Kopfschmerzen reicht die im Olivenöl enthaltenen Mengen nicht aus, wohl aber zur Vorbeugung gegen Arteriosklerose und zur Förderung der Durchblutung. Heute weiß man, dass die so genannte Entzündungskomponente bei der Entstehung der Arteriosklerose eine wichtige Rolle spielt.

Einige Gemüsearten als ernährungsmedizinische Higlights:


Zucchini

Zucchini gelten als eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt und wurden in Mittelamerika bereits 2700 vor Christus angebaut. Sie sind eine excellente Quelle für Mangan, Vitamin C, Magnesium, Carotinoide, Kalium, Folsäure und Kupfer. Der reichliche Verzehr von Zucchini hat deshalb einen vorbeugenden Effekt gegen Atherosklerose, Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck.

 

Paprika

Gemüsepaprika sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Carotinoide, Vitamin K, Vitamin B6, Molybdän und Mangan. Vitamin C und Carotinoide sind Antioxidantien, die sich bei allen auf der Wirkung von freien Radikalen beruhenden Erkrankungen als besonders hilfreich erweisen, z.B. Rheumatoider Arthritis, Grauem Star, Asthma, Arteriosklerose. Ein Risikofaktor für die Bildung der Arterienverkalkung ist das Homocystein. Paprika enthält viel Vitamin B6 und auch erhebliche Mengen an Folsäure; diese helfen beim Abbau des Homocysteins. Roter Paprika enthält auch das Carotinoid Lykopin, dessen Bedeutung wir bei den Tomaten näher erläutern. Vitamin K wird zur Vorbeugung gegen Osteoporose benötigt. Die Vitamin-K-Versorgung ist häufig nicht optimal.

 

Aubergine

Eine beliebte Gemüseart in der Mittelmeerkost ist die Aubergine. Auberginen sind eine sehr gute Quelle für Vitamin B1, einem der wichtigsten Vitamine für den Nervenstoffwechsel. Außerdem enthält die Aubergine bedeutende Mengen an Phenolverbindungen wie Kaffeesäure und Chlorogensäure. Die Chlorogensäure hat antimutagene und antimikrobielle Eigenschaften und senkt das LDL-Cholesterin. Die Haut der Aubergine enthält das Flavonoid Nasunin, das starke antioxidative Eigenschaften besitzt.

 

Tomate

Obwohl Tomaten inzwischen das ganze Jahr angeboten werden, sind sie doch ein typisches Sommergemüse. Innerhalb der letzen fünf bis sechs Jahre wurden zahlreiche Studien und Fachartikel über die Tomate publiziert. Sie ist sicherlich eine der bestuntersuchten Pflanzen überhaupt. Die Tomate enthält das Carotinoid Lykopin, das nachweislich einen vorbeugenden Effekt gegen verschiedene Tumorarten hat, hauptsächlich gegen das Prostatakarzinom, aber auch gegen den Brustkrebs und gegen Tumore des Verdauungstraktes. Das Lykopin ist besser bioverfügbar, wenn die Tomaten gekocht oder zusammen mit fettreichen Nahrungsmitteln wie Olivenöl, Avocados oder Nüssen verzehrt werden. Inzwischen sind auch die tumorpräventiven Effekte des Lykopins erforscht. Lykopin aktiviert so genannte Phase-2-Enzyme, die für Entgiftungsreaktionen eine zentrale Rolle spielen. Tomaten haben auch einen vorbeugenden Effekt gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In einer großen Fall-Kontrollstudie der Women´s Health Study mit 40.000 Teilnehmerinnen zeigte sich, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit steigender Lykopinkonzentration sinkt (bis zu 50 Prozent). Tomatensaft wirkt blutverdünnend und kann der Bildung von Blutgerinnseln entgegenwirken. Interessant ist, dass Tomatenpulver im Vergleich zu Lykopin als Einzelsubstanz, signifikant effektiver war, und dass Tomatenpuree aus ganzen Tomaten mit Schale mehr Wirksamkeit zeigte als Tomatenmark aus geschälten Tomaten. Tomatensaft erwies sich auch als Entzündungshemmer. In einer italienischen Studie ging die Konzentration des Entzündungsmarkers TNF-Alpha um 35 Prozent zurück. Tomaten sind auch eine sehr gute Quelle für Vitamin C, Vitamin K, Kalium, Vitamin B1, Mangan und Chrom. Die Spurenelemente Mangan und Chrom spielen eine wichtige Rolle für die Regulierung des Blutzuckers. Kurzum: Der reichliche Verzehr von sommerreifen Tomaten ist absolut empfehlenswert.

Viele wissen sicherlich, dass zur spanischen Küche die Gazpacho gehört, eine kalte Gemüsesuppe, die neben Tomaten und Gurken auch Paprika, Olivenöl, Zwiebeln und Knoblauch enthält. Selbst zu dieser Suppe wurde schon eine Studie an 12 Personen durchgeführt (6 Männer und 6 Frauen). Bereite nach sieben Tagen konnte eine deutliche Verminderung der Entzündungsmarker und der Marker des oxidativen Stresses sowie ein Anstieg von Vitamin C und der Carotinoide nachgewiesen werden.

Gewürzpflanzen

Für die mediterrane Kost ist auch die reichliche Verwendung von Gewürzen charakteristisch, die den Speisen ihren typischen „Flair“ geben. Eine Pizza riecht und schmeckt erst nach Pizza, wenn sie mit Origano gewürzt wurde. Die meisten Gewürze sind gleichzeitig auch Heilpflanzen und haben somit auch nachweisbare medizinische Effekte, die sicherlich auch zu einem Teil für den gesundheitlichen Wert der Speisen mitbestimmend sind.

 

Rosmarin

Rosmarin enthält eine erhebliche Menge ätherischer Öle, die aus so genannten Terpenen bestehen, einer wichtigen Substanzgruppe unter den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Rosmarinblätter wirken schwach antimikrobiell und antiviral und fördern den Gallefluss; sie werden in der Volksheilkunde seit jeher zur Behandlung von Verdauungsstörungen eingesetzt. Rosmarin enthält aber auch den so genannten Rosmarinkampfer, der den Kreislauf anzuregen vermag.

 

Basilikum

Auch Basilikum enthält ein ätherisches Öl, das sowohl für den Geschmack dieser Gewürzpflanze als auch für deren verdauungsfördernde, appetitanregende und harntreibende Wirkung verantwortlich ist.  Im Basilikumkraut kommen außerdem größere Mengen an Polyphenolen und Flavonoiden vor, die antioxidative Eigenschaften besitzen.

 

Thymian

Thymian ist ein typischer Bestandteil der provenzalischen Kräuter und wird speziell in der südfranzösischen Küche verwendet. Er hat sehr gute antioxidative und verdauungsfördernde Eigenschaften; das in der Pflanze enthaltene Thymol wirkt stark antimikrobiell gegen verschiedene Erreger, z.B. gegen Schimmelpilze und Herpes-Simplex-Viren. Thymian wird aufgrund seines schleimlösenden und desinfizierenden Potentials in der Pflanzenheilkunde häufig bei bronchialen Erkrankungen und Reizhusten eingesetzt.

 

Oregano/ Mayoran

Beide Gewürzpflanzen sind botanisch eng verwandt und haben deshalb auch ähnliche medizinische Eigenschaften: Sie enthalten Gerbstoffe, die eine antivirale Wirksamkeit entfalten.

 

Zwiebel/ Knoblauch

Diese Lauchgewächse gehören zu den bestuntersuchten Pflanzen überhaupt. In ihnen finden sich schwefelhaltige Verbindungen, die für ihre antimikrobiellen, blutfettsenkenden, antiallergischen und antiasthmatischen Effekte verantwortlich sind; außerdem wirken sie blutdrucksenkend und blutverdünnend.

 

Zum Schluss noch einige Anmerkungen zum Fischkonsum:

Für all diejenigen, die immer noch meinen, sie müssten bei einem Mittelmeerurlaub Fische oder Muscheln verzehren: 40 Prozent der Muscheln im Mittelmeerraum sind mit Hepatitis-A-Viren verseucht, so dass man sehr gute Chancen hat, sich eine Leberentzündung einzufangen.

Nach neuesten Angaben der Europäischen Umweltagentur EEA sind 65 Prozent der Fischbestände im Mittelmeer gefährdet. Der rote Thunfisch ist schon um 80 Prozent dezimiert. Am 08. Juni 2006 fand der internationale „Welttag des Meeres“ statt – „World Ocean´s Day“. Das Credo der Wissenschaftler lautet: Der Zustand der Weltmeere ist dramatisch und kann mit den drei Begriffen: leergefischt, vollgemüllt und vergiftet umschrieben werden.

 

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