schwimmer Gregor Fuhr-Boßdorf 470

Regelmäßige körperliche Aktivität in Form von moderatem Ausdauersport hat einen vorbeugenden Effekt gegen die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes mellitus, neurodegenerativen Erkrankungen, Depressionen, Fettstoffwechselstörungen etc. Außerdem stärkt körperliche Aktivität auch das Immunsystem. Die Kombination von körperlicher Trägheit und einem typischen „Western-Diet-Ernährungsstil“ ist nahezu ein Garant für die Entstehung von Zivilisationskrankheiten. Besonders auch für Kinder und Jugendliche ist körperliche Aktivität wichtig – u.a. für die Entwicklung einer ausreichenden Knochendichte.

 

Was heißt eigentlich ausreichende körperliche Aktivität?

Es bedeutet nicht, dass man unbedingt stundenlang Sport betreiben muss. Hilfreich ist,

  • eine halbe Stunde jeden Tag zügig zu gehen,
  • Treppensteigen anstatt den Fahrstuhl zu benutzen,
  • so viel wie möglich auf das Auto zu verzichten (kürzere Strecken zu Fuß, mit dem Fahrrad etc. zurückzulegen).

Es gibt auf dem Markt eine Vielzahl von Büchern über Sporternährung, die häufig suggerieren, dass besondere Ernährungsprozeduren für die körperliche Fitness erforderlich seien. Für den ganz überwiegenden Teil der Sporttreibenden, nämlich die Freizeitsportler, gilt, dass man mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung bestens versorgt ist und, abgesehen von einer ausreichenden Trinkmenge, keine speziellen Ernährungsweisen notwendig sind. Auf die Besonderheiten im Leistungssport werden wir später zurückkommen.

Im Zusammenhang mit sportlichen Leistungen wird noch immer die Wichtigkeit von Eiweiß betont. Dieser „Mythos“ hat eine lange Geschichte, die bis zu den griechischen Atlethen zurückgeht, die angeblich große Fleischesser waren. Der alte Glaube „Fleisch macht stark“ beruht auf einer längst widerlegten biochemischen Fehlinterpretation des Muskelstoffwechsels. Man war früher nämlich der Meinung, dass die Muskelenergie durch die Verbrennung von Proteinen produziert werde. Diese Auffassung ist aber bereits in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts wissenschaftlich widerlegt worden. Heute weiß man, dass die Muskelenergie ganz überwiegend durch die Verbrennung von Kohlenhydraten gebildet wird.

 

Wie reagiert der Körper auf Sport, und was ist zu beachten?

Körperliches Training induziert im Körper eine Vielzahl von Anpassungsreaktionen. Vor allem Ausdauersportarten gehen mit einem Anstieg der Atem- und Herzfrequenz und des Blutvolumens einher. Außerdem wird die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessert. Die Muskelzellen sind auch vermehrt mit Mitochondrien ausgestattet, den kleinen Kraftwerken der Zelle; diese ermöglichen der Muskulatur, auch Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen. Ausdauertrainierte Personen haben eine bessere Fettverbrennung. Regelmäßige Bewegung steigert auch die Glukoseaufnahme in der Skelettmuskulatur. Für die Muskelkontraktion und die damit verbundene mechanische Arbeit spielt das Molekül Adenosintriphosphat (ATP) eine wesentliche Rolle. Eine weitere wichtige, schnell verfügbare Energiequelle ist das Kreatinphosphat. Bei längerer Muskelbelastung müssen jedoch noch weitere Quellen, wie das Muskelglykogen, herangezogen werden. Glykogen ist die Speicherform von Glukose. Die Art des Glukoseabbaus hängt vom Sauerstoffangebot ab: Untrainierte Personen kommen leicht zu einer „Sauerstoffschuld“, die dazu führt, dass in der Muskulatur vermehrt Milchsäure gebildet wird. Man spürt diese in Form von Muskelkater. Prinzipiell kann die Muskelzelle auch Fette verbrennen, doch ist die Fettverbrennung unökonomisch, weil die Fettsäureoxidation wesentlich mehr Sauerstoff erfordert als der Glukoseabbau. In der Praxis heißt dies, dass die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme bei Fettverbrennung keine Höchstleistungen zulässt.

Da Kohlenhydrate im Energiestoffwechsel des Muskels eine dominierende Rolle spielen, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für die Ernährung von Sportlern von wesentlicher Bedeutung. Wenn man intensiv trainiert, sollte der Kohlenhydratanteil 60 Prozent der Gesamtenergiezufuhr betragen. Empfohlen werden vor allem komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Reis und Teigwaren sowie Gemüse- und Kartoffelgerichte, also alles Nahrungsmittel, die in der vegetarischen Ernährung eine zentrale Rolle spielen. Während oder nafügbar. In diesen Untersuchungen wurde das umfangreiche Datenmaterial über einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche ausgewertet. Außerdem wurden umfangreiche Befragungen durch die Britische Bevölkerung durchgeführt. Der Tenor dieser Publikationen ist: Die immer schlechtere Ernährung führt bei der britischen Bevölkerung zu Depressionen und schwächt Gedächtnis und Konzentration. Der starke Anstieg der industriellen Landwirtschaft führte durch den Einsatz von Pestiziden zu einer Veränderung des Tierfutters und zu einem veränderten Aufbau des Körperfettgewebes der Tiere. Nur 13 % der Männer und 15 % der Frauen halten sich an die offizielle Empfehlung mehr als fünf mal täglich Obst und Gemüse zu essen. Zudem ist das Fehlen von Aminosäuren in der Nahrung bedenklich, da dies zu Depressionen und Apathie führen kann und sich negativ auf Motivation und Entspannungsfähigkeit auswirkt. Eine der Autorinnen der Studie, Courtney Van de Weyer, sagte dazu folgendes: „Wer seinen Körper gut ernährt, ernährt damit auch ch intensiver Belastung sind rasch verfügbare Kohlenhydratquellen induziert, z.B. in Form von verdünnten Obstsäften oder Bananen.

Eine fettreiche Ernährung bringt keine Vorteile für den Sportler, im Gegenteil: Studien haben gezeigt, dass die Leistungskapazität mit zunehmendem Fettanteil abnimmt. Der Proteinbedarf ist beim Freizeitsport nicht erhöht; für einen Ausdauerleistungssportler werden zwischen 1,2 und 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, für einen Kraftsportler bis 1,8 Gramm. Auch die vegetarische Ernährung ermöglicht es, diese Menge in der Kost zu realisieren. Eine zu hohe Eiweißzufuhr ist für den Sporttreibenden nicht zu empfehlen, da dadurch seine Nierentätigkeit gesteigert wird und er größere Mengen an Flüssigkeit verlieren kann. Als gute Proteinlieferanten bieten sich Getreide- und Kartoffelprodukte sowie Hülsenfrüchte an, die durch Soja- oder Hefeprodukte ergänzt werden können.

Beim Leistungssport werden aufgrund der erhöhten Sauerstoffaufnahme vermehrt freie Radikale gebildet, deshalb ist eine größere Zufuhr antioxidativer Substanzen nötig. Ansonsten kann die sportliche Aktivität auch schaden. Pflanzliche Kost enthält zahlreiche Antioxidantien wie Vitamin C und E, Beta-Carotin, Flavonoide, Sulfide, Phenolsäuren etc.

Bei körperlicher Mehrbelastung können viele Mineralstoffe durch Schweiß verloren gehen, z.B. können die Kaliumverluste sehr hoch sein. In geringerem Umfang wird auch Magnesium mit dem Schweiß ausgeschieden. Kalium und Magnesium spielen eine zentrale Rolle für einen störungsfreien Ablauf des Muskelstoffwechsels, deshalb sollte man bei intensiver muskulärer Beanspruchung auf eine kalium- und magnesiumreiche Kost achten.

Für die Flüssigkeitszufuhr sind am besten kohlenhydratarme Mischungen aus Obstsäften und Mineralwässern im Verhältnis 1:3 sinnvoll, wie z.B. Apfelsaftschorle. So genannte Sportdrinks sind in der Regel nicht notwendig. Ein hoher Kohlenhydratanteil in einer Trinkmischung kann die Flüssigkeitsabgabe aus dem Magen beeinträchtigen.

In dem Positionspapier zur vegetarischen Ernährung der American Dietetic Association vom Jahr 2003 kann man nachlesen, dass eine vegetarische Ernährung auch dem Bedarf von Wettkampfsportlern gerecht werden kann. Übrigens wurde dieses Positionspapier jetzt auch in deutscher Sprache im Internet veröffentlicht. Man findet es auf der Homepage der Schweizerischen Vereinigung für Vegetarismus und dem Vegetarierbund Deutschland e.V. Es ist eine sehr gute wissenschaftlich fundierte Bewertung der Vorteile der vegetarischen Ernährungsformen, aber auch der dabei zu beachtenden Maßnahmen. Der bei Kraftsportlern erhöhte Proteinbedarf lässt sich in angemessener Form durch die Kombination pflanzlicher Proteinquellen, z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Samen decken;  spezielle Ergänzungsprodukte sind nicht erforderlich. Generell sollte man mit einer ungezielten Einnahme von hochdosierten Aminosäurepräparaten sehr vorsichtig sein, da es dadurch zu einem Ungleichgewicht der Aminosäurenkonzentrationen im Körper mit gesundheitlichen Nachteilen kommen kann.

Die ADA empfiehlt jugendlichen Sportlern, besonders auf die Energie-, Protein- und Eisenzufuhr zu achten. Eisen spielt für die körperliche Leistungsfähigkeit eine wichtige Rolle. Es ist Teil des Blutfarbstoffs Hämoglobin, der für den Sauerstofftransport benötigt wird. Der eisenhaltige Muskelfarbstoff Myoglobin ist ein Sauerstoffspeicher. Eisen ist auch wichtig für die Energiebildung in der Zelle, in der so genannten Atmungskette. Besonders bei Sportlerinnen im gebärfähigen Alter ist der Eisenbedarf erhöht. Eisenverluste treten nicht nur durch die Monatsblutung auf, sondern Leistungssport führt auch zu einer vermehrten Eisenausscheidung mit dem Urin und zu einem schnelleren Abbau der roten Blutkörperchen. Es gibt sehr gute pflanzliche Eisenquellen, z.B. Weizenkleie, Hirse, Kürbiskerne, Leinsamen oder Pistazien. Die Eisenresorption im Körper wird durch die Einnahme von Vitamin C oder von Fruchtsäuren optimiert.

Ein weiteres wichtiges Spurenelement für den Sportler ist Zink. Zink ist für über 200 enzymatische Reaktionen im Stoffwechsel erforderlich. Von besonderer Bedeutung für die körperliche Leistungsfähigkeit ist das Enzym Carboanhydrase; dieses ermöglicht das Abatmen von Kohlenhydroxid und eine ausreichende Sauerstoffaufnahme. Bei einem Zinkmangel kommt es deshalb zu einer Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Zink wird in relativ großen Mengen über den Schweiß ausgeschieden, so dass Sportler auf eine ausreichende Zinkverfügbarkeit achten sollten. Gute pflanzliche Zinkquellen sind Weizenkeime, Haferflocken und Linsen. Auch das Getreidevollkorn enthält viel Zink, das aber vom Körper nur aufgenommen werden kann, wenn die Phytinsäure im Brotteig durch eine sorgfältige Sauerteigbrotführung abgebaut wird.

Zum Muskelaufbau sind in der Sportlerszene die verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin sehr gefragt. Wie bereits erwähnt, benötigt ein durchschnittlicher Freizeitsportler mit Sicherheit keinerlei Muskelaufbaupräparate; richtig ist aber, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren eine große Rolle im Muskelstoffwechsel spielen und auch den Muskelaufbau stimulieren können. Gute Quellen für diese Aminosäuren sind vor allem Erdnüsse, Kichererbsen und Weizenkeime. Weitere gute Proteinquellen für Sportler sind Sonnenblumenkerne und Nüsse. Letztere enthalten auch viel Magnesium, das für die Muskeltätigkeit benötigt wird. Besonders bei starkem Schwitzen kann es zu großen Magnesiumverlusten kommen, die sich in Form von Muskelkrämpfen bemerkbar machen können.

Bei einer hohen Zufuhr von Kohlenhydraten muss auch auf eine gute Versorgung mit Vitamin B1 geachtet werden. Vitamin B1 ist erforderlich, damit beim Abbau der Kohlenhydrate die maximale Energieausbeute erzielt werden kann. Gute Vitamin-B1-Quellen sind Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte und Nüsse. Wenn Kohlenhydrate hauptsächlich in Form von Weißmehlprodukten verzehrt werden, kann es leicht zu einem Vitamin-B1-Mangel kommen.

Es gibt viele Beweise, dass bei einer ausgewogenen vegetarischen Lebensweise eine außerordentliche Leistungsfähigkeit besteht. So wieß man z.B. von den vegetarisch lebenden Tarahumara-Indianern von Chihuahua (Mexiko), dass sie 150 – 300 Kilometer zu Fuß ohne Pause zurücklegen können. Ähnliche herausragende körperliche Leistungen kennt man auch von den Aymara-Indianern aus der Titicaca-Region (Südamerika) sowie von den chinesischen Kulis und den tibetischen Sherpas.

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