Im September 2018 erschien das Sachbuch: Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. In diesem Sachbuch werden ausführlich und wissenschaftlich sehr fundiert ernährungsphysiologische Aspekte der veganen Ernährung beleuchtet. Gerade im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist das Thema B12-Versorgung von großem Interesse. Nach wie vor gilt, dass eine Supplementierung von Vitamin B12 der einzig sichere Weg ist zur Vermeidung eines B12-Mangels bei Veganern. Aber auch Ovo-Lacto-Vegetarier sind B12-Mangel-Kandidaten, da die durchschnittlich aufgenommene B12-Menge unter den offiziellen Zufuhrempfehlungen liegt. Eier sind keine verlässliche Vitamin-B12-Quelle, zudem ist die Bioverfügbareit von Vitamin B12 aus Eiern sehr gering. Man müsste also unrealistisch hohe Mengen an Eiern essen, um die empfohlene Zufuhr von Vitamin B12 zu erreichen.
Die B12-Aufnahme im Darm wird durch viele Medikamente beeinträchtigt. Dazu zählen z. B. Protonenpumpenhemmer, Medikamente zur Blutzuckersenkung, blutdrucksenkende Medikamente, Medikamente gegen Herz-Rhythmus-Störungen und gegen Gicht. Außerdem Cholesterinsenker, Breitbandantibiotika, Antiepileptika und Mittel zur Empfängnisverhütung.
Sehr hohe Dosen von Vitamin C können die Vitamin-B12-Aufnahme reduzieren. Deshalb sollte ein zeitlicher Abstand von mindestens vier Stunden zwischen der Vitamin-C-Zufuhr und der Vitamin-B12-Aufnahme eingehalten werden.
In Vegetarierkreisen ist natürlich die Frage von besonderem Interesse, ob Vitamin B12 in fermentierten Lebensmitteln vorkommt. Der aktuelle Erkenntnisstand ist der, dass Chlorellaalgen bioverfügbares Vitamin B12 enthalten können aber nicht zwangsläufig enthalten müssen. Anscheinend ist hierbei die Anbaumethode maßgeblich. Inzwischen gibt es erste Forschungsergebnisse dahingehend, dass Sauerkraut, mit einem speziellen Bakterienstamm fermentiert, bioaktives B12 enthält. Das gleiche gilt für Sojajoghurt. Allerdings sind diese Produkte noch nicht kommerziell erhältlich.
Vegan bedeutet nicht zwangsläufig gesund und vollwertig. Es gibt inzwischen für fast alle Nahrungsmittel (auch ungesunde) vegane Varianten, z. B. Süßigkeiten, Wurst, Käse etc. Deshalb sollte bei Studien zur veganen Ernährung immer auch hinterfragt werden, wie die vegane Ernährung zusammengesetzt war.
Die Proteinversorgung bei Veganern kann nur sichergestellt werden, wenn auch die Kalorienzufuhr ausreichend ist. Sie ist meist gut bei täglichem Verzehr von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, ergänzt durch Nüsse und Samen. Oftmals werden zu wenige Hülsenfrüchte verzehrt, was die Proteinversorgung deutlich verschlechtert. Hülsenfrüchte sind die besten Proteine in der veganen Ernährung, außerdem eine wichtige Quelle für die Aminosäure Lysin.
Bei pflanzlichen Proteinen müssen unbedingt die Nährwertangaben realistisch eingeschätzt werden. Der Proteingehalt im Trockengewicht von Hülsenfrüchten ist häufig recht hoch, durch das Kochen kommt es aber dann zu einer hohen Wassereinlagerung. Es ist deshalb entscheidend, wie viel Gramm Protein gekochte Hülsenfrüchte enthalten.
Autor: Niko Rittenau
Ventil Verlag; Auflage: 5 (14. September 2019)