In Deutschland gibt es ca. 10 Mio Vegetarier, davon etwa 1,3 Mio Veganer. Vegetarier verzichten auf Fleisch, Wurst und Fisch. Veganer essen keine Lebensmittel, die vom Tier stammen. Also auch keine Milchprodukte oder Eier – meist auch keinen Honig.
Veganer verzichten auf Produkte, die mit Tierleid verbunden sind, z.B. Kleidungsstücke aus Leder, Wolle, Seide, Daunen, Borsten, Kosmetikartikel und Reinigungsmittel aus tierischen Bestandteilen.
Ca. 90 % der Veganer leben aus ethischen Gründen vegan. Sie lehnen die Massentierhaltung strickte ab, und da die Produktion tierischer Nahrungsmittel unweigerlich mit Tierleid verbunden ist, ist auch eine sogenannte „ökologische Tierhaltung“ nicht akzeptabel.
Es gibt auch keine Spezies „Milchkuh“, also Kühe, die einfach so Milch geben. Milch geben Kühe nur, wenn sie Kälber gebären.
Die zweithäufigste Motivation für eine vegane Ernährung sind gesundheitliche Gründe, die erfahrungsgemäß bei älteren Menschen eine größere Rolle spielen als bei jüngeren. Darüber hinaus spielen bei der Entscheidung für eine vegane Ernährung auch ökologische Argumente eine bedeutende Rolle, denn die weltweite Massentierhaltung setzt mehr Treibhausgase frei als der gesamte Verkehrssektor. Bei vegetarischer Ernährung wäre eine Einsparung von einem Drittel der Treibhausgase im Ernährungsbereich möglich, bei veganer Ernährung sogar von 50 %.
Im März 2018 ergab eine Studie israelischer Wissenschaftler, dass in den USA bei einer Umstellung auf eine vegane Ernährung 350 Mio. Menschen mehr ernährt werden könnten.
Die Erzeugung von 1 kg Rindfleisch verbraucht 15.500 l Wasser. Jeder Deutsche Bürger verbraucht täglich etwa 3.900 l Wasser zur Erzeugung seiner Nahrungsmittel.
Der persönliche Wasserabdruck kann bei vegetarischer Ernährung um ein Drittel vermindert werden und bei veganer Ernährung wiederum um 50 %. Die vegane Ernährung ist damit der Ernährungsstil mit dem geringsten Ressourcenverbrauch.
Die Anforderung an eine Gesundheit erhaltende Ernährung besteht grundsätzlich darin, eine Sicherstellung der Versorgung der Menschen mit allen erforderlichen Makro- und Mikronährstoffen zu gewährleisten und mit Nahrungsmitteln mit möglichst wenig ungünstigen Inhaltsstoffen.
Wie ist die Versorgungslage bei Veganern?
Welche Erkenntnisse gibt es aus wissenschaftlichen Studien?
Der Kohlenhydratanteil bei einer veganen Ernährung liegt bei über 50 Energieprozent und entspricht der Empfehlung der Ernährungsgesellschaften.
Der Fettanteil der Ernährung entspricht bei vielen Veganern ebenfalls den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften. Positiv ist, dass weniger gesättigte Fettsäuren und nahezu kein Cholesterin aufgenommen werden. Veganer nehmen kein EPA und DHA auf, dafür reichlich Alpha-Linolensäure. Meist ist die Konzentration von EPA und DHA im Blut zufriedenstellend. Sinnvoll kann aber eine Supplementierung von EPA und DHA in Form von Algenöl sein.
Die absolute Proteinaufnahme von Veganern liegt unterhalb der Empfehlung, da Veganer insgesamt energieärmer essen. Wichtig für Veganer ist, eine hohe Proteinqualität und eine sinnvolle Kombination der Eiweißquellen. Getreide beispielsweise enthält wenig Lysin, was durch den Verzehr von Sojaprodukten, Hülsenfrüchten und Ölsamen ausgeglichen werden kann.
Bei veganer Kost ist die Versorgung gut mit Vitamin B1, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E, Niacin und Magnesium. Der Vitamin B6 Spiegel im Plasma ist bei deutschen Veganern zu niedrig, deshalb sollten Vitamin B6-haltige Lebensmittel mit einer hohen Bioverfügbarkeit gegessen werden, wie Bohnen, Linsen, Bananen.
Die Vitamin B2 Aufnahme ist in den Studien meist ausreichend. Trotzdem gibt es Hinweise auf einen unzureichenden Vitamin B2 Status bei Veganern. B2-Quellen sind Weizenkeime, Spinat, Grünkohl, Champignons.
Eine Vitamin B12 Supplementierung ist ein „Muss“ bei Veganern. Das Unterlassen kann zu schwersten neurologischen Störungen führen. Außerdem ist die kognitive Leistungsfähigkeit meist gestört. B12 aus pflanzlichen Quellen, z.B. fermentierte Nahrungsmittel oder Algen, sind keine zuverlässigen Vitamin B12-Quellen, ersetzen also nicht die Notwendigkeit einer Vitamin B12-Supplementierung. Deutsche Veganer sind nach wie vor mit Vitamin B12 unterversorgt.
Ein Vitamin D Mangel ist bei allen Ernährungsformen weit verbreitet und ist deshalb kein spezielles Problem einer veganen Ernährung.
Entgegen weitverbreiteter Ansichten, ist bei einer veganen Ernährung eine ausreichende Eisenzufuhr möglich. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Trotzdem haben Veganerinnen einen niedrigen Ferritinwert. Somit sollte Ferritin regelmäßig kontrolliert werden.
Veganer nehmen durchschnittlich weniger als 1000 mg Calcium pro Tag zu sich und liegen damit unter den Empfehlungen. Kritisch sind jedoch erst Zufuhrmengen unterhalb 525 mg pro Tag. Daraus resultiert dann unter Umständen eine geringere Knochendichte. Gute Calciumquellen sind Grünkohl, Sesam, Brokkoli und calciumreiche Mineralwasser.
Eignet sich vegane Ernährung für Säuglinge und Kleinkinder?
Die Empfehlungen sind hier national sehr unterschiedlich. Die US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics hält eine vegane Ernährung in jedem Alter für machbar. „Gut geplante vegane, lactovegetarische und ovolactovegetarische Ernährungsformen sind angemessen und befriedigen den Nährstoffbedarf und ein normales Wachstum in allen Lebensphasen, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit, Kleinkindesalter, Kindheit, Adoleszenz und außerdem auch für ältere Erwachsene und für Athleten.“
Die „British Dietetic Association“ hält eine pflanzenbasierte vegane Ernährung in allen Alterstufen und auch während der Schwangerschaft und Stillzeit für machbar und gesundheitsförderlich.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE jedoch hält eine pflanzliche Ernährung in der Schwangerschaft, Stillzeit sowie im gesamten Kindesalter für nicht geeignet. Sie beruft sich hierbei auf Studien an makrobiotisch ernährten Babys und Kleinkindern, die eindeutig mangelernährt waren. Vegan ist aber nicht das gleiche wie makrobiotisch.
Im April 2018 erschienen erste Ergebnisse der VeChi-Deit-Studie. 90 % der vegetarisch und vegan ernährten Kleinkinder zeigten im Durchschnitt eine normale Entwicklung von Körpergewicht und Körpergröße. 10 % der vegan und 6 % der vegetarisch ernährten Kinder waren zu klein für ihr Alter.
Hier die Stellungnahme der Autoren der Studie:
Eine vegane und vegetarische Ernährung im Kleinkindesalter kann bedarfsdeckend sein bei einer ausreichenden Zufuhr von Nahrungsenergie und kritischen Nährstoffen – besonders Vitamin B12. Besonders schlecht war die Calciumzufuhr bei vegan ernährten Kindern.
Für vegan ernährte Kinder gilt eine Proteinzufuhr von 20 % - 30 % höher als bei Mischköstlern, bei Jugendlichen eine 15 % - 20 % höhere Proteinzufuhr.
Der Einfluss der veganen Ernährung auf Gesundheit und Krankheit
Vegetarische Ernährungsformen vermindern nachweislich das Risiko für mehrere Zivilisationskrankheiten. Veganer leiden deutlich seltener an Adipositas als Menschen, mit anderen Ernährungsweisen. Das Erkrankungsrisiko für Herz-/Kreislauf-Erkrankungen ist für Veganer geringer als für Mischköstler. Der Schutzeffekt der veganen Ernährung gilt aber nur, wenn eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sichergestellt ist. Wenn dies nicht der Fall ist, haben Veganer sogar ein höheres Risiko für Herz-/Kreislauf-Erkrankungen als Mischköstler.
Das Risiko an Diabetes mellitus Typ II zu erkranken, ist für Veganer deutlich geringer als für Mischköstler und Vegetarier.
Veganer haben meist auch eine günstigere Zusammensetzung der Darmflora, vor allen Dingen ein geringeres Vorkommen von Fäulnisbakterien.
Die vegane Ernährung kann entzündliche Prozesse im Körper vermindern, deshalb hat sie auch eine gute Wirksamkeit bei rheumatoider Arthritis.
Die vegane Ernährung hat auch einen positiven Effekt auf den Knochenstoffwechsel, jedoch nur, wenn die Calciumzufuhr höher ist als 525 mg pro Tag und eine ausreichende Vitamin D Zufuhr gewährleistet ist.
Es gibt Hinweise, dass eine vegane Kost einen günstigen Effekt auf die Psyche hat und z.B. auch eine Migränetherapie wirksam unterstützen kann.
Auch bei der Fibromyalgie und bei Asthma bronchiale kann eine vegane Ernährung die Symptomatik verbessern.
Veganer haben ein geringeres Risiko für eine Fettleberbildung im Vergleich zu Vegetariern oder Mischköstlern.
Sind vegane Ersatzprodukte gesund?
Inzwischen gibt es eine Vielzahl von veganen Wurst-, Fleisch- und Käse-Ersatzprodukten. Was ist davon zu halten?
Wurst und Käse auf pflanzlicher Basis lässt sich nur durch den Einsatz von Chemie realisieren, z.B. durch Aromastoffe, Kochsalz, Stabilisatoren, Farb- und Konservierungs-Stoffe. Außerdem werden problematische Inhaltsstoffe wie Palmfett verwendet. Es handelt sich um Kunstprodukte, die auch nicht unbedingt kalorienarm und sonderlich gesund sind.
Wurst und Käse auf pflanzlicher Basis sollte man daher nur sparsam verwenden. Es ist unsinnig, die typisch deutsche Ernährungsweise eins zu eins ins Vegane übertragen zu wollen.
Die vegane Ernährung ist bedarfsdeckend und gesund, wenn sorgfältig auf die Mikronährstoffzufuhr geachtet wird.
Empfehlenswert ist die regelmäßige Bestimmung folgender Parameter: Gesamteiweiß, Vitamin B6, Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D, Ferritin, Calcium und Jod.
Referenz:
Zusammenfassung des Vortrages: Vegetarisch-vegane Ernährung, Was ist zu beachten.