Viele pflanzliche Nahrungsmittel sind eine ausgezeichnete Eisenquelle

 

Der Eisenmangel ist der häufigste Mikronährstoffmangel weltweit. Über 25 Prozent der Weltbevölkerung sind von einem starken Eisenmangel betroffen. Viele Menschen sind immer noch der Meinung, dass zur Sicherstellung einer ausreichenden Eisenversorgung der Verzehr von Fleisch oder Wurst unerlässlich sei. Traditionell wird die Eisenverbindung im Fleisch, das Hämeisen als ernährungsphysiologisch wertvoller eingeschätzt als das Eisen in Pflanzen. Bisher waren zwei Aufnahmemechanismen für Eisen im Darm bekannt, nämlich ein eigener Aufnahmeweg für das Hämeisen und ein weiterer für Eisensalze in pflanzlichen Nahrungsmitteln. In den letzten Jahren wurde nun ein dritter Resorptionsmechanismus entdeckt, nämlich für das Eisenspeicherprotein Ferritin.

Ferritin ist bekannt als Eisenspeicherprotein im Stoffwechsel von Menschen und Tieren. Aber auch verschiedene Nahrungspflanzen enthalten Ferritin, dass man sich als eine Art Käfigmolekül für Eisenionen vorstellen kann. Ein Ferritinmolekül speichert zwischen 800 und 2.500 Eisenionen, ist also eine ausgezeichnete Quelle für Eisen. Bemerkenswert ist, dass in den Linsen und anderen Hülsenfrüchten bei insgesamt hohem Eisengehalt bis zu 70 Prozent des Eisens als Ferritin vorliegen. Durch eine verzehrfähige Portion von 300 bis 400 g Hülsenfrüchten kann bereits die Hälfte des täglichen Eisenbedarfs gedeckt werden. Die Hülsenfrüchte sind also nicht nur eine sehr gute Quelle für Protein und Aminosäuren in einer vegetarischen oder veganen Ernährung, sondern leisten auch einen bedeutenden Beitrag zur Eisenversorgung. Zu den eisenreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln gehören auch getrocknete Gewürze, Kürbiskerne, Pinienkerne, Amaranth, Quinoa, Cashewkerne und andere Nüsse wie Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse und Mandeln. Auch Vollkornmehl und Haferflocken sind recht eisenreich. Die meisten Gemüse- und Obstsorten sind allerdings eher eisenarm, bei einem überwiegenden Verzehr dieser Nahrungsmittel ist also durchaus mit einem Eisenmangel zu rechnen.

Zur Sicherstellung einer guten Eisenversorgung sollten also häufig Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel verzehrt werden, zusätzlich Getreideprodukte, Nüsse und Samen. Der Verzehr von Fleisch und Wurst ist für die Eisenversorgung nicht erforderlich. Im Gegensatz zur vorherrschenden Meinung enthält das Muskelfleisch ohnehin nur relativ wenig Eisen und wird durch viele pflanzliche Nahrungsmittel weit übertroffen.

Referenz:
Klaus Günther: Ernährung bei Eisenmangel; Springer-Verlag GmbH, 2021